Os treinadores de fitness do mundo inteiro estão desenvolvendo novos exercícios para perda de peso do abdômen e laterais, para que as mulheres permaneçam pequenas. A obesidade se torna um problema real da humanidade, deve ser combatida de forma abrangente. Os exercícios físicos em conjunto com a nutrição adequada fornecem um resultado rápido e constante da perda de peso.
As causas mais comuns de abdômen e lados
Freqüentemente, os exercícios para perda de peso nas laterais dão um bom resultado em combinação com uma dieta. Um estilo de vida sedentário, a nutrição irracional está subjacente à obesidade. Além disso, o estômago e os lados são cobertos com gordura como resultado do estresse, falta de sono ou devido a doenças dos órgãos internos. Os exercícios desenvolvidos especificamente para perda de peso ajudarão a remover a gordura no estômago. O principal é executá -los correta e regularmente. É necessário combinar exercícios para perder peso e laterais em mulheres com nutrição alimentar. Caso contrário, você não pode alcançar a harmonia desejada.
Os melhores exercícios para perder peso e laterais
Entre os muitos tipos de treinamento, os melhores são exercícios eficazes projetados para perda de peso do abdômen e laterais. São eles que tornam a cintura fina, formam uma bela postura e fazem a figura de um feminino. Um complexo desse tipo é nomeado por Guy Gasper, instrutor de fitness, autor da metodologia. 
O complexo inclui 10 exercícios especiais para perder peso no estômago e nas laterais. As classes fortalecem o reto e os músculos oblíquos do abdômen, bem como os músculos das costas. As classes para perder peso do abdômen e laterais do Gasper são tão fáceis de executar que ele foi chamado de "Pressão Abdominal para manequins". O mais interessante é o que os exercícios para perder peso e laterais Gasper incluídos neste complexo:
- Aquecimento. É obrigatório e leva apenas 4-5 minutos, ajuda os músculos a se aquecer, impede o alongamento, lesões.
- Isto é seguido por exercícios estáticos para perda de peso do abdômen e laterais.
- Alongamento.
Em seguida, todos os exercícios destinados a perder o abdômen e os lados com imagens serão examinados em detalhes.
Torcendo
Vários tipos de torção estão incluídos no top 5 dos melhores exercícios para perda de peso do abdômen e laterais. Eles permitem que você elabore os músculos abdominais do reto, crie uma imprensa em relevo. A opção mais comum para treinamento para perda de peso está no chão. Ajuda a queimar gordura e bombear a prensa superior com uma carga mínima na região lombar. Deitado no chão de cabeça para baixo, dobre as pernas em um ângulo reto nos joelhos. As mãos estão atrás da cabeça, os cotovelos são divorciados para os lados. Aperte a prensa, levante a cintura ombro do chão para a pelve. Cair lentamente do ponto de pico para a fonte.
Planck
Os exercícios mais eficazes para perda de peso em casa são baseados no uso do seu próprio peso corporal. Planck é um treinamento universal de um extenso grupo muscular. Ele não apenas fornecerá a perda de peso do abdômen e lados, exercícios, mas transformará radicalmente a figura para melhor. É realizado da seguinte maneira:
- A posição inicial está deitada no chão, as pernas são paralelas, o antebraço do envoltório no chão, os cotovelos estão localizados exatamente sob os ombros. Inalar.
- Expire: instale os pés nos dedos dos pés. Suporte - nos dedos dos pés, no antebraço. As costas são uniformes, não há deflexão, os músculos das pernas, abdômen, nádegas estão em tensão, os pés são o mais próximos possível um do outro.
- Quando os músculos estão muito tensos a sensações desagradáveis, afundem suavemente no chão.
Torção reversa
Esses exercícios simples contribuem efetivamente para a perda de peso do abdômen e lados em casa. Corretamente, eles são realizados da seguinte forma:
- Posição inicial - deitada no chão (as mãos são endireitadas). Pernas - ligeiramente dobradas nos joelhos.
- Levante as pernas para cima, levantando suavemente a região lombar do chão.
- Na inspiração, abaixe lentamente as pernas e a parte inferior das costas. Amplitude - encurtada,
Inclina -se para as laterais
Esses protozoários phiz -seren são adequados para a perda de peso do abdômen e laterais da casa. É mais fácil executá -los facilmente - é suficiente manter as costas uniformemente e inclinadas para o lado com a amplitude desejada. Ao mesmo tempo, uma mão está no cinto e a outra é lançada. Para um bom resultado, você precisa executar o exercício 100 vezes ou mais para cada lado. Para melhorar, você pode assumir o fardo na forma de halteres.
Scalolas
O treinamento para perder o peso do abdômen e dos lados será especialmente eficaz com o exercício "Scalolas", que envolve um extenso grupo muscular, tons o corpo inteiro. É realizado assim:
- IP: ênfase de Lyching. Endurecer nossas mãos, as pernas devem estar afastadas da largura do ombro. Confiança nas palmas das mãos e meias das pernas. Mantenha o corpo certo sem uma deflexão nas costas.
- Inspire - coe a prensa, puxe um joelho no peito sem desvio para as laterais, a parte de trás está reta.
- Expire - Coloque a perna para trás sem relaxar a prensa. Repita para a outra perna.
Torção oblíqua
Esse tipo de exercício é eficaz para perder peso. A foto mostra como os músculos oblíquos do abdômen estão envolvidos. O algoritmo de execução correto:
- A posição inicial: deitada no chão com as pernas dobradas nos joelhos, as mãos são cruzadas na parte de trás da cabeça, os pés são pressionados no chão. Um tornozelo de uma perna fica no joelho de outro.
- Na inspiração, comece a levantar o corpo, girando -o. O cotovelo da mão esquerda se esforça para tocar o joelho oposto. Mude a posição das pernas e faça -o do outro lado.
- Desça, mas não até o fim. Trabalhe em uma amplitude curta sobre a tensão dos músculos oblíquos.
Torcendo
Este exercício faz com que os músculos abdominais superiores e inferiores funcionem. IP: Deitado nas costas com as pernas levantadas. Ao mesmo tempo, os tornozelos estão no piso paralelo da linha, os joelhos estão na mesma linha com a pelve e as mãos atrás da cabeça. Com uma prensa tensa, estique os joelhos e o peito um para o outro, enquanto os quadris e os ombros se afastam do chão. Repita - 10 vezes. Relaxe e depois repita 10 vezes.
Planck com turno
Esses exercícios complicados para perder peso e laterais com uma foto ajudarão você a trazer não apenas a cintura, mas também as nádegas, quadris, pernas. O bar com uma curva é realizado de acordo com o esquema:
- IP - um bar clássico, ênfase - em meias das pernas, antebraços.
- Inspire - vire -se, pegue a posição da barra lateral, descansando no antebraço e dedos dos pés direito.
- A perna e o braço esquerdo estão esticados na direção oposta para cima.
- Dobre o braço, perna, puxe o joelho para o cotovelo.
- Dilua os membros novamente em direções diferentes.
- Volte ao IP e repita para o outro lado.
Almoços com turnos
Em seguida, as pernas estão localizadas a uma distância de 15 a 20 cm, o nível das costelas inferiores. O estômago é puxado, a parte de trás está endireitada. Caminhamos para a direita com o pé esquerdo e viramos o corpo para a direita. Ao mesmo tempo, o dedo do pé na perna esquerda olha para a esquerda. Desça na estocada, endireitando a perna direita. Volte ao IP, repita para o outro lado.
Vácuo
Esta é uma maneira interessante de perder peso no abdômen e nas laterais. Normalmente, os exercícios para o abdômen e os lados desenvolvem os músculos da imprensa, enquanto o vácuo trabalha músculos e abertura internos. O exercício é realizado da seguinte forma: você precisa ficar reto, respirar fundo e depois exalar e arrastar o estômago. Aperte a prensa, tente apertar o umbigo na vértebra e sob as costelas o máximo possível. Fixar a posição por 10 a 15 segundos, inspire lentamente pelo nariz e enfraquece os músculos. Inspire profundamente com o diafragma 2-3 vezes, repita, fazendo 3-4 abordagens.
Ataques laterais
Esse treinamento ajuda a criar um belo alívio das nádegas, pernas e apertar a figura. Para fazer isso, você precisa se levantar, espalhando a largura dos ombros dos pés. A parte de trás é reta, as mãos - na frente do peito, dobradas nos cotovelos, a prensa - em tensão. Na expiração - um amplo passo em direção ao pé esquerdo para o canto direito no joelho. Na expiração - retorne ao IP e repita para o outro lado.
Pernas e nádegas fortes ajudarão a reduzir visualmente a cintura!
Os instrutores de fitness são recomendados para exercícios iniciantes para perder peso e lados para combinar com outros tipos de cargas que outros grupos musculares usam. Assim, será possível desenvolver harmoniosamente os músculos, tornando a figura bonita.
Exercícios de passo e nádegas em casa
Esses exercícios simples podem até começar, mas com aulas regulares, o resultado não levará muito tempo para chegar.
Agachamento
Certifique -se de adicionar exercícios para perder peso e lados em casa, treinando quadris e pernas. Os mais famosos são agachamentos.
IP: de pé, pernas - larguras dos ombros, meias são divorciadas nas laterais. Os joelhos são direcionados para as meias. O peso corporal deve ser transferido para os calcanhares, pressione os pés no chão. As costas devem ser levemente espancadas com um barco, mas não redondo. A mesquita é reta, sem inclinação para a frente. Os joelhos são proibidos de levar para dentro e diluído ao levantar do ponto inferior. No início do exercício - uma respiração profunda, no final - exale.
Terminais
O treinamento mais simples são os melhores exercícios para perder peso, pois são claros, não requerem habilidades especiais e trazem um resultado rápido. Os pulmões ajudam a manter toda a figura. Dê um passo à frente com o pé direito, o dedo do pé está um pouco dentro. Mote a perna esquerda para trás e para o dedo do pé. Mãos - no cinto, o estojo é uniforme. Dobrando a perna esquerda, desça até que o canto direito se formar nos joelhos das duas pernas. Expire, empurre, retorne ao IP, faça -o para o outro lado.
Berpi
À primeira vista, Berpi parece ser um exercício simples para perder peso, mas permite que você calcule cuidadosamente todos os grupos de músculos abdominais, nádegas, quadris. É realizado assim:
- A partir da posição de ficar em pé, faça um agachamento, descanse as palmas das mãos no chão.
- Remova as duas pernas para trás, completando a barra em mãos altas.
- Aperte as pernas nas mãos.
- Levante -se, pule alto, bata palmas sobre a cabeça.
- Sem uma pausa, repita os pontos 1-4.
Correndo
Correr é uma maneira clássica de perder peso, para fortalecer a saúde. Primeiro, você deve caminhar com um passo rápido, aquecendo os músculos. Ao mesmo tempo, desenvolva uma estratégia respiratória. Inspire - um passo, expire - três etapas, como convenientes. Em seguida, você pode adicionar um ritmo à corrida e corrida rápida. Esse treinamento deve trazer sensações confortáveis sem falta de ar, dor.
Gêmeos das pernas para os lados
Resumo do quadril é exercícios eficazes para perder peso e padres. O IP pode estar de pé no chão, deitado de lado ou de pé de quatro. Levantando -se suavemente e segurando o suporte, você precisa esticar os músculos glúteos e levar a perna o máximo possível para o lado.
Ponte corpulenta
Este exercício para perder peso do abdômen e nádegas em casa como muitas mulheres para alta eficácia. IP - Deitado nas costas com as pernas dobradas nos joelhos, os pés estão bem descansados no chão, braços ao longo do corpo. Na inspiração - aperte as nádegas e levante os quadris, permaneça por 2 segundos, aperte muito as nádegas, expire e retorne ao IP.
Um conjunto de exercícios para perda de peso do abdômen, lados e pernas
Para se livrar de depósitos gordurosos odiados, é necessário um conjunto de exercícios composto corretamente para perda de peso do abdômen e lados. Ele deve levar em consideração os dados iniciais do peso perdedor: seu peso, possíveis problemas de saúde. A ginástica para perder peso e laterais com grande peso deve estar poupando. Isso ajudará a evitar ferir articulações e ligamentos. Os exercícios para perda de peso do abdômen e laterais devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana. Instale a duração do treino por seu próprio poço. A aptidão da casa para perda de peso do abdômen e lados não deve provocar exacerbações de doenças crônicas. Certifique -se de iniciar as aulas com um -Up quente, termine com o alongamento.
Seguindo esses gráficos em uma semana, você dedica a exercícios para perda de peso em casa em casa por 3 a 4,5 horas. Isso significa que em breve você chegará à forma física desejada. Após 30 dias, os exercícios para perder peso e lados se tornarão o estilo de vida usual, a harmonia e a graça substituirão formas exuberantes.
Como você pode acelerar a perda de peso?
Para que o peso vá o mais rápido possível, exercícios para perder peso e lados em casa, é necessário complementar com nutrição adequada, treinamento cardio e procedimentos cosméticos modernos. Os nutricionistas recomendam o uso de medicamentos de farmácia para reduzir o peso apenas em casos extremos. O uso da nutrição esportiva ajudará a perder peso mais rápido sem perda de massa muscular, acelerar o metabolismo.
Para estabelecer comida
Ao perder peso, é recomendável comer em pequenas porções com uma pausa de 2 ou 3 horas. É importante comer o último jantar o mais tardar duas horas antes do descanso à noite. Em um dia, tente beber cerca de 2 L de água pura e não carbonada. Preste atenção à lista de produtos úteis, leve -os para compilar uma dieta. Minimizar alimentos nocivos ou excluir completamente.
Adicione treinamento cardio
É difícil superestimar a importância do treinamento cardio para perda de peso do abdômen e laterais em casa. Especialistas, aconselho você a combinar cardio com exercícios de força para alcançar o efeito máximo de queima de gordura.
Adicione nutrição esportiva
Uma variedade de nutrição esportiva ajuda a apertar rapidamente o corpo em casa, preservar a massa muscular. Esses produtos são classificados, dependendo de seus efeitos no corpo:
- termogênica;
- diuréticos;
- fundos reduzindo o apetite;
- bloqueando calorias;
- Estimulantes do metabolismo.
Os instrutores de fitness recomendam não substituir os exercícios para o abdômen e lados por um esporte para perda de peso rápida, mas para usar a sinergia desses dois recursos.
Conclusão
Se você decidir ajustar sua figura, os exercícios físicos para perder peso e os lados se tornarão o fator fundamental de sua estratégia. Outros recursos precisam estar conectados a eles - nutrição esportiva adequada e moderna, treinamento de cardio e, o mais importante - perseverança, fé em sua força, boa motivação. Tendo combinado todos os fatores, você definitivamente chegará ao objetivo.